Vegetales salteados al wok
En lo personal, siempre me ha parecido un poco complicado preparar recetas variadas con vegetales, tal vez porque no he tenido la costumbre de consumirlos de manera regular. Uno de los retos con este cambio de alimentación es aumentar el consumo de verduras y hacerlo de manera que no se vuelva monótono. Por ello les presento una fácil receta que además de ser deliciosa, es muy nutritiva, completa y funciona perfectamente como acompañante para cualquier tipo de proteína animal.
1.
2.
3.
4.
Ingredientes
• 30 grs de pimentón pelado
• 30 grs de cebolla blanca
• 40 grs de zanahoria
• 40 grs de habichuelas
• 40 grs de brócoli
• 60 grs de coliflor
• 40 grs de calabacín
• 1 diente de ajo
• Pizca de jengibre en polvo
• Pizca de cúrcuma en polvo
• 1/3 de cucharadita de polvo de currygo
• 1/3 de cucharadita de polvo de garam masala
• 2 cucharadas de salsa teriyaki
• Sal, pimienta y especias al gusto
• 1 chorrito de aceite de oliva o ghee
5.
6.
Cortar todas las verduras según la recomendación que les propongo.
Calentar muy bien el wok o el recipiente donde las vayan a cocer las verduras. La preferencia es que soporte muy bien el calor porque es una cocción rápida pero con buen calor.
Agregar el chorrito de aceite que puede ser de oliva, coco o girasol, o incluso ghee.
Adicionar primero la cebolla y el pimentón para que se sofrían un poco.
Incorporar todas las especias en polvo: curry, garam masala, jengibre y cúrcuma. Pueden adicionar otras si lo desean o quitar de estas. Es al gusto.
Poner las otras verduras: zanahoria, brócoli, coliflor y habichuela, y revolver vigorosamente a fuego alto.
La última verdura que se agrega es el calabacín por ser tan tierna y no requerir tanto tiempo de cocción.
Finalmente se emulsiona todo con las dos cucharadas de teriyaki; se le da unas dos o tres vueltas con la cuchara y listo. No pongo sal adicional porque la salsa tiene una base de soya, así que es suficiente, pero pueden probar y ajustar según su gusto.
Preparación
Intenté hacer verduras salteadas varias veces, y cuando realmente logré la textura y sabor que buscaba descubrí que el secreto estaba en el tipo de corte que se le hacía a cada vegetal. Así que les recomiendo:
• Brócoli y coliflor: en lajas.
• Zanahoria, pimentón y calabacín: en tiras largas o julianas.
• Ajo: triturado o muy finito.
• Habichuela: trozos no muy pequeños
• Cebolla blanca: en lajas gruesas y anchas. Esta será la garantía para su dulzura.
(1 porción)
7.
Esta preparación es tan versátil que la he consumido acompañando salmón, pollo asado, costillitas de cerdo o incluso mezclándola con pastas o arroz integral y queda deliciosa. Tiene aproximadamente 80 calorías, es nutritiva porque al cocinarse tan rápido preserva los nutrientes de los vegetales y es muy saciadora. Incluir una variedad de vegetales en las comidas diarias no solo mejora la salud física, sino que también añade sabor y color a los platos, haciendo que comer saludable sea una experiencia deliciosa y gratificante.
En la foto pueden ver los ingredientes antes de agregarlos al wok.